Питание для спортсменов

Питание для спортсменов

Общие рекомендации по питанию для спортсменов

Питание для спортсменов имеет свои особенности. Каждый спортсмен преследует свои цели при занятиях спортом, и правильное питание играет здесь ключевую роль. Мы рассмотрим три основные цели в фитнесе: снижение массы тела, поддержании формы и набор мышечной массы. 

Общие рекомендации и основные принципы питания для достижение вышеуказанных целей

  • соответствие химического состава рациона (количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, регуляторных веществ, клетчатки и жидкости) индивидуальным особенностям и характеру тренировочной активности спортсмена;
  • наличие высокобелковых продуктов животного происхождения в каждом приеме пищи;
  • полный отказ (желательно) или ограничение потребления алкоголя;
  • питание до и после тренировки определяется в первую очередь временем суток: если тренировка утром, то перед ней завтрак, а уже по окончанию обед, если вечером, то до тренировки полдник, после нее – ужин. Спортсменам тренироваться натощак недопустимо!
  • тренироваться можно сразу по окончанию приема пищи, но в идеале после него должно пройти хотя бы 40 минут (оптимально 1,5-2 часа, но не более 3 часов). После тренировки пищу можно принимать сразу же, но не позднее 2 часов;             
  • водный режим: основной принцип: «по жажде» и водопотере (спортсмену необходимо взвесится до и после тренировки, если масса ниже увеличить потребление жидкости за тренировку, ориентировочно: добавленной жидкости 30 мл на кг идеальной массы тела (масса тела без лишнего жира) и до 40 мл при тренировках, до 50 мл при интенсивных тренировках и тренировках «на жаре» (при необходимости подключить изотоники без сахара), ? этого объема – чистая вода, ? безалкогольные несладкие напитки: чай/кофе (женщины не более 300 мл американо (1-2 эспрессо), мужчины е более 300-400 мл американо (2-3 эспрессо)/отвары трав/компоты/молочные напитки).

    Приложение
    DietPro

    google play App Store

Особенности питания при диете «набор массы»:

  • Если спортсмен выбрал направление питания «набор массы», то потребленные ккал должны преобладать над потраченными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения / жиры животного происхождения – 30/70). В спортивном питании рекомендуемая жирность молочной продукции: жидкие продукты от 3,2% жирности, творог до 9% жирности;
  • способы приготовления –  любые, однако жареные продукты употреблять не чаще 3 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара в районе 1г/кг идеальной массы тела в сутки, можно употреблять  в качестве десерта после основных приёмов пищи  или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Особенности питания при диете «снижение массы»:

Если спортсмен выбрал направление питания «снижение массы», то потраченные ккал должны преобладать над потребленными.    

Необходимо уменьшить потребление животных жиров (стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 70/30) путем:

  1. питание должно исключать/снижать потребление жирных сортов мяса, птицы, рыбы;
  2. спортсмену рекомендуется употреблять молочную продукцию следующей жирности: жидкие продукты 0-1% жирности, творог 0-2% жирности, сыр не более 17% жирности (не чаще 2 р/нед.)
  3. необходимо удалять видимый жир с продукта путем срезания, удалять кожу
  4. употреблять пищу, приготовленную различными способами,  кроме жарки на масле;
  5. режим питания спортсменов: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 3-4 часа до сна (в идеале) и не позднее 1-2 часов до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;                
  6. стремитесь полностью отказаться (желательно) или ограничить потребления добавленного сахара, изделий из муки высшего сорта.

Особенности питания при диете «поддержание формы»:

  • Если спортсмен выбрал направление питания «поддержание формы», то важно следить за равновесием между потраченными ккал и потребленными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 50/50. В спортивном питании при поддержании формы рекомендуемая жирность молочной продукции составляет: жидкие продукты 2,5-3,2% жирности, творог до 5% жирности
  • способы приготовления - любые, однако жарка не чаще 2 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2 часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • необходимо ограничить потребление добавленного сахара (не более 0,5г/кг идеальной массы тела в сутки); его можно употреблять  в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Врачи-диетологи рассмотрели воздействие множества продуктов для спортсменов при занятиях спортом, а также написали огромное количество рекомендаций, которые мы адаптировали в удобном формате поиска приложения DietPro.

Cпасибо!
Ваше сообщение принято.
Мы перезвоним в ближайшее время!

Связаться с нами

Cпасибо!
Ваше сообщение принято.
Мы перезвоним в ближайшее время!

Стать экспертом DietPro

Рекомендации по питанию при сердечно-сосудистых заболеваниях

  • Атеросклероз
  • ИБС, стенокардия
  • Питание после инфаркта и ишемического инсульта
  • Кардиомиопатия
  • Артериальная гипертензия
  • Сердечная недостаточность
  • Прием варфарина
  • Миокардит, перикардит, инфекционный эндокардит
  • Аритмии

Автор рекомендаций:
Залетова Татьяна Сергеевна
Врач-диетолог, кардиолог, липидолог, терапевт.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию детей раннего возраста

Автор рекомендаций:

Таран Наталия Николаевна
Кандидат медицинских наук, неонатолог, педиатр, диетолог.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию для женщин в период лактации

Питание при лактации

Автор рекомендаций:
Таран Наталия Николаевна
Кандидат медицинских наук, неонатолог, педиатр, диетолог.

Редактор рекомендаций:
Хлестова Галина Владимировна
Кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог.

Рекомендации по питанию при урологических заболеваниях

  • Цистит
  • Простатит

Питание при заболевании почек

  • Пиелонефрит
  • Гломерулонефрит
  • Мочекаменная болезнь, фосфаты
  • Мочекаменная болезнь, оксалаты
  • Мочекаменная болезнь, ураты
  • Почечная недостаточность

Автор рекомендаций:
Русакова Дарья Сергеевна
Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, уролог, главный врач.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию при беременности

Автор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Редактор рекомендаций:
Хлестова Галина Владимировна
Кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог.

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Автор рекомендаций:
Сасунова Армида Нисановна
Врач-диетолог, эндокринолог.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию при повышенном холестерине

Питание при высоком холестерине

Автор рекомендаций:
Залетова Татьяна Сергеевна
Врач-диетолог, кардиолог, липидолог, терапевт.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию при заболеваниях ЖКТ

Автор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Рекомендации по питанию при пищевой аллергии - раздел в разработке

Рекомендации по спортивному питанию

Автор рекомендаций:
Сударев Владимир Сергеевич
Врач-диетолог, специалист по фитнес-диагностике.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Приложение DietPro - о питании правильно!

В ноябре 2016 года началась работа над масштабным проектом DietPro, перед авторами стояла задача объединить бесконечные справочники и научные статьи по питанию и диетологии в удобное и простое для любого пользователя Приложение. В работе приняли участие ведущие специалисты: врачи-диетологи, гастроэнтерологи, педиатры и др. Сегодня приложение доступно в AppStore и Google Play.
Узнайте как питаться правильно при различных заболеваниях и ситуациях! Полное описание пользы и вреда пищевых продуктов вы получите, скачав приложение DietPro.

Рекомендации по питанию при инфекционных заболеваниях - в разработке!

  • Гепатит вирусный, в разработке
  • Пневмония, в разработке
  • Туберкулез, в разработке

 

 

Рекомендации по питанию при ожирении

Питание при ожирении

Автор рекомендаций:
Сасунова Армида Нисановна
Врач-диетолог, эндокринолог.

Редактор рекомендаций:
Бирюкова Марина Геннадьевна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт.

Вы можете написать нам на почту

info@dietpro.ru

Мы запустили Приложение 01.10.2019

На данный момент сервис предоставляется в тестовом режиме. Информация в рекомендациях и оценки к пищевым продуктам регулярно корректируются. Приложение не является медицинским, перед использованием необходима консультация специалиста.