Питание для спортсменов

Общие рекомендации по питанию для спортсменов

Питание для спортсменов имеет свои особенности. Каждый спортсмен преследует свои цели при занятиях спортом, и правильное питание играет здесь ключевую роль. Мы рассмотрим три основные цели в фитнесе: снижение массы тела, поддержании формы и набор мышечной массы.

Общие рекомендации и основные принципы питания для достижение вышеуказанных целей

соответствие химического состава рациона (количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, регуляторных веществ, клетчатки и жидкости) индивидуальным особенностям и характеру тренировочной активности спортсмена;
наличие высокобелковых продуктов животного происхождения в каждом приеме пищи;
полный отказ (желательно) или ограничение потребления алкоголя;
питание до и после тренировки определяется в первую очередь временем суток: если тренировка утром, то перед ней завтрак, а уже по окончанию обед, если вечером, то до тренировки полдник, после нее – ужин. Спортсменам тренироваться натощак недопустимо!
тренироваться можно сразу по окончанию приема пищи, но в идеале после него должно пройти хотя бы 40 минут (оптимально 1,5-2 часа, но не более 3 часов). После тренировки пищу можно принимать сразу же, но не позднее 2 часов;
водный режим: основной принцип: «по жажде» и водопотере (спортсмену необходимо взвесится до и после тренировки, если масса ниже увеличить потребление жидкости за тренировку, ориентировочно: добавленной жидкости 30 мл на кг идеальной массы тела (масса тела без лишнего жира) и до 40 мл при тренировках, до 50 мл при интенсивных тренировках и тренировках «на жаре» (при необходимости подключить изотоники без сахара), ? этого объема – чистая вода, ? безалкогольные несладкие напитки: чай/кофе (женщины не более 300 мл американо (1-2 эспрессо), мужчины е более 300-400 мл американо (2-3 эспрессо)/отвары трав/компоты/молочные напитки).

Рекомендации по выбору продуктов

Все продукты разделены по цветам на вредный, нейтральный или полезный для данного раздела питания.

Чтобы отобразился список продуктов – найдите необходимый раздел питания и перейдите в него.

Особенности питания при диете «набор массы»:

Если спортсмен выбрал направление питания «набор массы», то потребленные ккал должны преобладать над потраченными.
необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения / жиры животного происхождения – 30/70). В спортивном питании рекомендуемая жирность молочной продукции: жидкие продукты от 3,2% жирности, творог до 9% жирности;
способы приготовления – любые, однако жареные продукты употреблять не чаще 3 р/нед;
режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара в районе 1г/кг идеальной массы тела в сутки, можно употреблять в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Особенности питания при диете «снижение массы»:

Если спортсмен выбрал направление питания «снижение массы», то потраченные ккал должны преобладать над потребленными.

Необходимо уменьшить потребление животных жиров (стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 70/30) путем:

питание должно исключать/снижать потребление жирных сортов мяса, птицы, рыбы;
спортсмену рекомендуется употреблять молочную продукцию следующей жирности: жидкие продукты 0-1% жирности, творог 0-2% жирности, сыр не более 17% жирности (не чаще 2 р/нед.)
необходимо удалять видимый жир с продукта путем срезания, удалять кожу
употреблять пищу, приготовленную различными способами, кроме жарки на масле;
режим питания спортсменов: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 3-4 часа до сна (в идеале) и не позднее 1-2 часов до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
стремитесь полностью отказаться (желательно) или ограничить потребления добавленного сахара, изделий из муки высшего сорта.

Особенности питания при диете «поддержание формы»:

Если спортсмен выбрал направление питания «поддержание формы», то важно следить за равновесием между потраченными ккал и потребленными.
необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 50/50. В спортивном питании при поддержании формы рекомендуемая жирность молочной продукции составляет: жидкие продукты 2,5-3,2% жирности, творог до 5% жирности
способы приготовления - любые, однако жарка не чаще 2 р/нед;
режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2 часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
необходимо ограничить потребление добавленного сахара (не более 0,5г/кг идеальной массы тела в сутки); его можно употреблять в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Врачи-диетологи рассмотрели воздействие множества продуктов для спортсменов при занятиях спортом, а также написали огромное количество рекомендаций, которые мы адаптировали в удобном формате поиска приложения DietPro.